Собираемся в велопутешествие по России

Подготовьте организм к нагрузкам: за месяц до старта совершайте ежедневные велопрогулки по 30–50 км с грузом 10–15 кг. Это укрепит мышцы перед долгими поездками. При учащении сердцебиения свыше 150 уд./мин, уменьшите темп или сделайте паузу.

Оптимальный транспорт подбирается исходя из пути следования. Для асфальта подходит шоссейник с покрышками 28–32 мм, для грунтовки – гибрид или MTB с покрышками шириной не менее 1,9″. Не забудьте про крылья: лужи и грязь встречаются даже в ясные дни.

Багажник вместимостью 10–15 литров – базовый набор для похода. Возьмите лёгкую палатку (до 2 кг), спальный мешок, рассчитанный на +5°C, мультитопливную горелку. Запас воды из расчёта 1 л/20 км при температуре до +25°C. В жару берите фильтр.

В труднопроходимых местах, таких как перевалы Кавказа или дороги Карелии, темп снижается до 8–12 км/ч. Спланируйте путь до старта в приложениях Komoot или Strava, это поможет правильно рассчитать нагрузку. При задержке свыше 2 часов – повод уменьшить дистанцию.

Подготовка тела к долгим заездам

Начните тренировки за 2–3 месяца до старта. Минимальная на TenChat читайте о велотурахгрузка – 3–4 раза в неделю 1–2 часа с интервальными заездами и горками.

• Адаптация к нагрузкам: Плавно наращивайте километраж: каждую неделю прибавляйте 10–15%. Перед поездкой уверенно преодолевайте 70–80% от дневной дистанции.
• Мощность мышц: Укрепляйте ноги дополнительными занятиями: приседания (3×20), выпады (по 15 на ногу), 50 подъёмов на носки.
• Мышцы спины и пресса: Стойте в планке минимум 1 минуту, гиперэкстензия (3×15) – снизят усталость при долгой езде.

Контролируйте ЧСС: целевая зона – 60–70% от максимума. Если не используете гаджеты, оценивайте состояние по ритму дыхания – оно должно быть ровным.

1. Питание: Перед заездом ешьте гречку или овсянку. В дороге пейте изотоники и ешьте энергетические продукты пол-литра в час.
2. Режим: Спите не менее 7 часов. За 7 дней до поездки уменьшайте интенсивность на 30% без изменения количества.
3. Контрольная поездка: За две недели испытайте полную загрузку со всем снаряжением.

При болях в коленях – сразу сокращайте дистанцию. Наносите арниковый гель, 10-минутные компрессы помогут восстановиться.

Подбор байка под маршрут

Алюминиевый горный байк идеален для сложных трасс, дорожный – для ровных покрытий, гибрид подойдёт для комбинированных маршрутов. Желательно уложиться в 14 кг.

Оцените посадку: зазор до промежности – минимум 5 см. Спина под 45–60° к раме.

На дальние расстояния используйте педали с креплениями. Оптимальный PSI:

• Асфальт: 4–6 бар
• Грунт: 2.5–4 бар
• Мягкие поверхности: 1.5–2.5 атм

Выберите шины с защитой от проколов вроде моделей с антипрокольным слоем.

Экипировка для разных климатических зон

Холодные области: Утеплённое нижнее бельё защищает от холода даже при -10°C. Дышащая ветровка с технологией Gore-Tex и тёплые варешки являются must-have. Защитные чехлы предотвратят промокание от снежных заносов, а специальные стёкла янтарного оттенка улучшат видимость в пасмурную погоду.

Умеренный климат: Дождевик с вентиляционными молниями избавит от потения. Брюки для велотуризма со съёмным утеплителем спасут при смене климата. Мягкая толстовка и шапка-бафф спасут от вечерней прохлады.

Жаркие зоны: Рубашка с UPF-защитой от солнца и велошорты с гелевой вставкой уменьшат трение при зное. Солнцезащитный крем SPF 50+ и гидропак на 3 литра уберегут от потери жидкости. Светлые цвета в одежде отражают солнечные лучи.

Горные маршруты: Слоёная экипировка: синтетическая рубашка, лёгкая пуховка и штормовая одежда. Дополнительные носки с утеплением спасут при переходах через холодные реки. Необходим головной свет с резервными батареями.

Приморские территории: Быстросохнущие материалы и защитное средство от ржавчины. Водонепроницаемые контейнеры спасут технику от солёных брызг. Головной убор с завязками не даст улететь при порывах.

Инструменты для велопоходов

Ремонтные принадлежности: возьмите шестигранники (2-8 мм), универсальный инструмент, цепной инструмент, лопатки для шин, велонасос с индикатором давления. Эти инструменты решат 90% проблем.

Запасные детали: дополнительная резина, набор заплаток, запасные приводы, ремонтные звенья. Для бескамерок потребуется специальный состав.

Лубрикант: ёмкость с силиконовым составом. Используйте после влажной погоды.

Фиксаторы: стяжки, клейкая лента, отрезок стальной проволоки. Помогут временно зафиксировать сломанные элементы.

Система размещения: распределите инструменты по карманам рюкзака. Грузы должны быть сбалансированы.

Проверка перед выездом: подтвердите, что помпа подходит к колёсам, а съёмник подходит под тип цепи.

Как правильно собрать рюкзак

Пуховые и текстильные вещи – в основание, так они не нарушат баланс.

Жёсткие вещи – с мягкой прокладкой – используйте ткань в качестве буфера.

Повседневные вещи – в быстродоступные отделения чтобы не останавливаться для поиска.

Защитную одежду – на самом верху – важно быстро их достать.

Оптимальная нагрузка – до 12 килограмм в недельных турах.

Оцените распределение веса: приподнимите – он не должен крениться вперёд или назад.

Зафиксируйте груз чтобы груз не болтался при движении.

Распределите вес симметрично: разница между правой и левой стороной не должна ощущаться.

После укладки пройдите 100 метров – при неудобстве – измените раскладку.

Особенности питания и гидратации во время велотура

Пейте 150–200 мл воды каждые 15–20 минут, вне зависимости от желания. При зное – солевые растворы (щепотку соли на бутылку).

Регулярно пополняйте запасы глюкозы. Выбирайте: сухофрукты, протеиновые батончики. Газировка – под запретом, так как обезвоживает.

После 2–3 часов езды съешьте белковую пищу: яичницу, рыбу, бобовые. Это замедлит разрушение мышц. На ужин выбирайте сложные углеводы (гречка, овсянка) и жиры (авокадо, орехи) чтобы восполнить ресурсы.

Запаситесь мгновенной энергией – энергетические батончики. Выручат в критический момент. Для длинных дистанций (80+ км в день) увеличьте калорийность рациона на 20–30%.

Избегайте тяжелой пищи в обед – она вызывает сонливость. Лучше есть часто (каждые 1,5–2 часа), но небольшими порциями. Кофеин используйте только в первой половине дня, для нормального отдыха.