Физическая подготовка и снаряжение для начального велопутешествия по Российской Федерации

Проверьте перед выездом наличие запасных камер и набора для ремонта. Российские трассы усыпаны битым стеклом и камнями – две камеры и вулканизатор спасут от простоя. Не забудьте насос с манометром: оптимальное давление уменьшает вероятность пробоев.

За месяц до поездки практикуйте интервальные нагрузки. Меняйте спокойную езду на спринтерские ускорения. Так вы адаптируетесь к горным участкам. Укрепляйте ноги приседаниями – трижды в неделю по 50% от массы тела.

Используйте рюкзак объемом 20-30 литров. В такой рюкзак поместится снаряжение на сутки. Даже в сухую погоду грязь с колёс покроет спину. Проверьте экипировку на однодневном заезде.

Подготовка тела к длительным велопутешествиям

Начните тренировки за 2-3 месяца до старта. Постепенно наращивайте километраж до 80-100 км. Практикуйте заезды с грузом.

Развивайте выносливость интервальными нагрузками: 1-2 минуты на максимуме, затем 5-7 минут отдыха.

Тренируйте стабилизирующие мышцы. Делайте планку, подтягивания и гиперэкстензию.

Приучайте тело к долгому сидению в седле. Используйте велошорты и вазелин.

Катайтесь под дождём, ветром и жарой. Это укрепит дыхательную систему.

За месяц до старта проедьте 70% дистанции.

Выбор велосипеда под маршрут

Алюминиевая рама и колёса 27,5-29 дюймов. Ширина покрышек – от 2,1 до 2,4 дюйма.

Дисковые тормоза и резина 35-40 мм для смешанных маршрутов.

Дорожное покрытие	Оптимальный выбор	Оптимальные параметры
Ровные дороги	Шоссейный, гибрид	Настройки для скоростной езды
Грунт, гравий	Горный, гравийный	Настройки для устойчивости
Экстремальные условия	Горные велосипеды	Максимальное сцепление

Убедитесь в исправности:

• Оптимальное положение педалей
• Настройки для длительных поездок
• Плавное переключение передач

Для подъёмов используйте кассету 11-42 зубьев.

Снаряжение в зависимости от погоды

Жара (выше +25°C):

• Велошорты с гелевой вставкой
• Легкая одежда с UV-фильтром
• Очки с UV-фильтром
• Запас воды на день
• Крем с SPF 50+
• Бандана для охлаждения шеи

Дождливая погода:

• Защита от дождя
• Чехлы на обувь
• Штаны с влагоотталкивающим покрытием
• Защита электроники

Фонарь с мигающим режимом для плохой видимости.

Цепная смазка, не боящаяся воды.

Мороз (от -5°C до +10°C):

• Нательное бельё из шерсти мериноса.
• Утепленные перчатки с защитой от ветра.
• Шапка-маска для защиты лица.
• Неопреновые носки толщиной 3–5 мм.
• Ёмкость с подогретым питьём (от 500 мл).
• Шипованная резина для снега и льда.

Шквалистый ветер:

• Аэродинамический шлем с закрытыми вентиляционными отверстиями.
• Ветрозащитная куртка без капюшона (для снижения сопротивления).
• Защитные очки (жёлтые/прозрачные) против песка.
• Рюкзак с низким профилем или без него (лучше багажник).
• Трекер с аккумулятором для коррекции пути.

Как распределить вес груза в рюкзаке или на багажнике

Надёжно закрепите поклажу в подвесной системе рюкзака. Используйте компрессионные ремни для уменьшения колебаний.

Объёмные и лёгкие грузы (например, спальник) — выше, тогда как твёрдые и массивные (инвентарь, палатка) — внизу. Не поднимайте центр массы выше втулки.

Максимум 30% поклажи — в передней корзине. Избыток веса снижает контроль.

Убедитесь в равновесии: байк обязан стоять самостоятельно. При крене вперёд/назад — измените раскладку.

Твёрдые контейнеры безопаснее для бьющихся вещей. Примените эластичные фиксаторы.

Критерии выбора велоодежды

Выбирайте вещи из синтетических или шерстяных материалов – они отводят влагу и быстро сохнут. Избегайте хлопка — он мокнет и охлаждает тело.

• Нательный слой – основа слоёв. Оптимальный вариант: смесь полиэстера и мериносовой шерсти (85/15%).
• Анорак с технологией дышащего материала.
• Тайтсы с ветрозащитой и вентиляционными молниями.

Температурный режим влияет на выбор:

1. Выше +15°C: шорты с вкладышем, майка от солнца.
2. +5…+15°C: тонкая куртка, обтягивающие штаны.
3. Холоднее +5°C: тёплая шапка, мембранные перчатки, маска.

Обувь должна фиксировать стопу: жесткая подошва (например, Vibram Megagrip) и крепления, совместимые с педалями. В ливень — водонепроницаемые гамаши.

• Флуоресцентные оттенки улучшают заметность. Наклейте катафоты на руки, ноги и спину.
• Избегайте грубых строчек — они натирают.

Что взять с собой из еды и аптечки

Питание:

• Протеиновые батончики (по 2-3 ежедневно).
• Высушенные фрукты и орехи.
• Гранола или мюсли в индивидуальных упаковках.
• Горький шоколад плиткой.
• Быстрорастворимые каши (экстренный запас).
• Мясные консервы (по банке на два дня).
• Хрустящие хлебцы.
• Лапша быстрого приготовления.

Жидкости:

• Электролитные смеси.
• Пакетированный чай (десяток).
• Растворимый кофе (5-10 саше).

Аптечка первой помощи:

• Обезболивающее (ибупрофен или парацетамол).
• Аптечные наклейки.
• Бинт (1-2 шт., стерильный и эластичный).
• Обеззараживатель.
• Лекарство от организованные велотуры по россииноса.
• Антигистаминное (цетиризин или супрастин).
• Крем от загара (фактор 30).
• Регидрон (2-3 упаковки).

Дополнительно:

• Гигиеническая помада.
• Влажные салфетки (пачка 20 шт.).
• Спички или зажигалка (в герметичной упаковке).