Как подготовиться к велопутешествию по России — советы экспертов

За 2–3 месяца до старта повышайте объем тренировок поэтапно: начните с 100–150 км, увеличивая на 10–15% еженедельно. Задача – довести нагрузку до 300–400 км в неделю, включая интервальные тренировки (например, 5×5 минут на максимальной мощности с паузой 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: большая часть заездов — в аэробном режиме (60–70% от максимального пульса). Пользуйтесь мониторами пульса – отклонения от нормы сигнализируют о переутомлении. Через декаду устраивайте разгрузочные сутки без интенсивных нагрузок.

Корректируйте рацион: на каждый час в седле требуется 30–60 г углеводов (фрукты, гели, батончики). Три недели перед стартом проверьте, как организм реагирует на спортивное питание – не экспериментируйте с едой в пути.

Тренируйтесь в длительных заездах (4–6 часов) с воссозданием реальных условий: нагрузка 5–8 кг, против ветра, подъёмы под углом 5–7%. Это укрепит мышцы корпуса к новым нагрузкам.

Как правильно подобрать велосипед для длительных поездок

Выбирайте модель с прочной рамой из алюминиевого сплава или карбона – это оптимальное сочетание веса и прочности. Лучше всего подойдут туринговые или гравийные модели, способный выдержать до 150 кг.

Колёса должны быть не уже 32 мм и не шире 45 мм, с усиленными ободами против деформаций. Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, например, Schwalbe Marathon Plus.

Трансмиссия нужна с широким диапазоном передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т хороши для подъемов и спусков. Лучше выбирать оборудование Shimano Deore или SRAM Rival – они выдерживают пробег от 10 000 км без серьёзного обслуживания.

Нужны места под багажник и крылья – даже если не планируете их использовать сразу. Минимальная нагрузка на раму должна составлять 25 кг для заднего крепления и 10 кг для переднего.

Выбирайте руль с разными хватами. Подойдут «бараньи рога» или гибридные модели с изменяемым положением. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Выбирайте металлические педали с шипами. Пластик быстро изнашивается.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Это снизит нагрузку на запястья.

Программа для повышения выносливости

Начните с длительных заездов низкой интенсивности – несколько раз в неделю по 60–90 минут, в аэробной зоне. Это основа подготовки.

Чередуйте интенсивные интервалы (5 минут на 85–90%) с отдыхом (3 минуты). Повторите 4–6 подходов. Тренируйтесь так раз в неделю–десять дней.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Держите комфортный темп.

Тренируйте мышцы: приседания, выпады, планка. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю помогут в длительных поездках.

Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.

Еда и вода в велопоходе

Запаситесь водой (500–700 мл) заранее. Это снизит риск обезвоживания в первые часы пути. Во время движения употребляйте по 150–200 мл жидкости каждые 20 минут, не дожидаясь жажды.

Используйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Подойдут соки (разбавленные 1:1) или специальные порошковые смеси.

Ешьте каждые 45–60 минут. Оптимальный вариант – бананы (1–2 шт.), орехи (30 г), энергетические батончики (40–60 г углеводов). Избегайте жирной и белковой пищи – она замедляет усвоение.

На длинных участках (свыше 4 часов) добавляйте солёные продукты. Рекомендуются соленые крекеры, арахис. Так вы восстановите солевой баланс.

По окончании дня ешьте белковую пищу. Подойдет творог, курица, рыба. Оптимально 3:1 (углеводы:белки).

Избегайте кофеина в первые 3 часа пути. Он способствует интересные велотуры по россиитере жидкости. Лучше пейте зелёный чай – содержит L-теанин для плавного бодрствования.

Как избежать травм в многочасовых заездах

Корректируйте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• Меняйте хват каждые 10-15 минут, чтобы уменьшить давление на запястья и избежать затекания пальцев.
• Применяйте специальные перчатки с гелевыми вставками – они смягчают тряску и снижают нагрузку на ладони.

При многочасовых поездках (более 2-3 часов) делайте паузы каждые 45-50 минут:

1. Разогревайте шейные мышцы вращениями.
2. Растяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонившись вперед.
3. Вращайте стопами для профилактики судорог.

Подбирайте передачу так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск травм связок.

• При болях в спине – добавьте упражнения на мышц кора (планка, разгибания спины) за несколько недель до поездки.
• При дискомфорте в седалищной области – замените сиденье на модель с вырезом или гелевым покрытием.

Пейте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Обезвоживание ускоряет мышечную усталость и увеличивает вероятность повреждений.

Комплектация для приятной поездки

Велошорты с памперсом – необходимый атрибут. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 8-10 мм, например, Pearl Izumi. Они уменьшают нагрузку на тазовые кости при многочасовых маршрутах.

Кроссовки должна фиксировать стопу. Для туров подойдут кроссовые модели с прочной основой (например, Shimano MT5) или контактные ботинки, если используется соответствующая педальная система.

Велосипедные перчатки защищают от натирания. Ищите варианты с силиконовыми накладками на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и вентиляционными отверстиями. В прохладные дни используйте утепленные варианты.

Велосипедные очки защищают от насекомых. Лучше брать запасные стекла: светлые для темного времени суток, затемненные – для солнечных дней. Популярные бренды: Tifosi.

Лёгкая накидка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с мембраной (Polartec), компактная. В дождь используйте дождевик с отверстиями.

Рюкзак заменяйте на багажник. Для маршрутов до нескольких суток подойдут компактные модели Ortlieb Back-Roller (полная защита от влаги).

Ремкомплект включает: заплатки для камер, монтажки, компактный насос, мультитул с приспособлением для цепи. Храните в отдельном кармане или в креплении.

Адаптация к разным погодным условиям

Для поездок в северных регионах возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или шерстяные материалы, избегайте хлопка.

В жарких регионах с летние месяцы температура поднимается выше 30 градусов. Носите белую одежду с ультрафиолетовым фильтром и дышащий шлем. Используйте защитное средство каждые 2 часа.

При движении в мокрую погоду используйте водонепроницаемые покрытия для вещей и обувь с мембраной Gore-Tex. Накачку шин снижайте на 10-15% для улучшения управляемости с влажной дорогой.

Для резких перепадов температур в горах упакуйте ветровку с капюшоном (весом до полкило) и перчатки. Разница между днём и ночью может составлять 15-25 градусов.

При сильном ветре более 10 м/с и более уменьшите посадку: снизьте высоту руля, согните локти. Интервалы между участниками группы сократите до нескольких метров для лучшей обтекаемости.