Готовимся к велотуру: Россия
Тренируйтесь регулярно перед поездкой: катайтесь каждый день с нагрузкой 10–15 кг, преодолевая 30–50 км в день. Это поможет адаптироваться к продолжительным нагрузкам. Когда частота сердечных сокращений превышает 150 уд./мин, уменьшите темп или сделайте паузу.
Подбор байка зависит от маршрута. Для асфальта подходит шоссейник с шинами 28–32 мм в диаметре, по пересечённой местности удобнее ехать на гибриде или горном байке с покрышками шириной не менее 1,9″. Обязательны крылья: даже в сухую погоду на трассе бывает грязь.
Велорамка объёмом 10–15 л – необходимый объём для экипировки. Палатка не должна быть тяжелее 2 кг, тёплый спальник с нижним пределом +5°C, мультитопливную горелку. Норма воды – 1 л на 20 км при температуре до +25°C. Для очистки речной воды в зной пригодится фильтр.
На сложных участках, вроде горных перевалов или лесных троп, скорость падает до 8–12 км/ч. Спланируйте путь до старта с помощью специальных программ, для оптимального расхода энергии. Отклонение от графика более чем на 2 часа – сигнал сократить дневной пробег.
Тренировки перед велопутешествием
Подготовку стоит начать за 2–3 месяца. Оптимальный режим – 3–4 занятия в неделю 1–2 часа с интервальными заездами и горками.
- Выносливость: Плавно наращивайте километраж: +10–15% каждую неделю. К старту вы должны проезжать 70–80% дневного плана.
- Ножная мускулатура: Добавьте упражнения без велосипеда: 20 приседаний в 3 подхода, выпады – 15 раз на сторону, 50 подъёмов на носки.
- Мышцы спины и пресса: Упражнение “планка” – от 60 секунд, гиперэкстензия – 15 раз в 3 подхода – помогут меньше уставать в пути.
Проверьте пульс: целевая зона – 60–70% от максимума. Без пульсометра, следите за своим дыханием – оно должно быть ровным.
- Рацион: За 2 часа до тренировки – сложные углеводы. В дороге пейте изотоники и ешьте энергетические продукты 500 миллилитров каждый час.
- Режим: Отдыхайте минимум 7 часов. Неделю перед стартом снижайте нагрузку на 30%, сохраняя частоту.
- Тест-заезд: Проверьте себя на аналогичной дистанции за 2 недели с рюкзаком и водой.
Если болят колени – сразу сокращайте дистанцию. Наносите арниковый гель, после поездки – холодные компрессы.
Выбор велосипеда и настройка
MTB с алюминиевой рамой оптимален для пересечённой местности, шоссейный – для асфальта, гибрид подойдёт для комбинированных маршрутов. Лучше, если вес не превышает 14 кг.
| Характер трассы | Подходящий байк | Шины | Особенности |
|---|---|---|---|
| Бездорожье, лес | Горный велосипед | 2.1–2.4 дюйма, агрессивный протектор | Вибрация, гидравлические тормоза |
| Шоссе | Шоссейник | 23–28 мм, гладкие | Ригид, лёгкий вес |
| Комбинированные условия | Гибрид | 32–40 мм, полуслики | Нет подвески, крепёж |
Проверьте геометрию рамы: 5 см от верхней трубы до паха. Спина под 45–60° к раме.
На дальние расстояния используйте педали с креплениями. Давление в шинах:
- Асфальт: 4–6 бар
- Для грунтовки: 2.5–4 атм
- Мягкие поверхности: 1.5–2.5 атм
Используйте усиленные покрышки такие как Schwalbe Marathon Plus.
Снаряжение под погоду
Холодные области: Нательное бельё из овечьей шерсти сохраняет тепло даже при сильном морозе. Ветрозащитная куртка с мембраной Gore-Tex и рукавицы с электрообогревом являются must-have. Бахилы уберегут ботинки от снежной массы, а очки с жёлтыми линзами повысят контрастность в облачный день.
Центральные регионы: Ветровка с отстегивающимися клапанами предотвратит перегрев. Шорты-трансформеры с флисовой подкладкой идеальны при колебаниях погоды. Тёплая поддёвка из флиса и универсальный снуд спасут от вечерней прохлады.
Тёплые регионы: Одежда с ультрафиолетовым фильтром и велошорты с гелевой вставкой уменьшат трение при зное. Защитное средство от UV и питьевая система предотвратят обезвоживание. Белые и пастельные тона отражают солнечные лучи.
Высокогорные тропы: Комбинированный подход: быстросохнущая майка, тонкий пуховый жилет и штормовая одежда. Специальные термоноски спасут при переходах через холодные реки. Обязателен налобный фонарь с резервными батареями.
Побережье: Синтетические ткани и антикоррозийная смазка для цепи. Водонепроницаемые контейнеры уберегут гаджеты от океанского ветра. Головной убор с завязками убережёт от ветра при порывах.
Инструменты для велопоходов
Набор инструментов: прихватите набор ключей, разводной ключ, инструмент для разъединения звеньев, лопатки для шин, насос с манометром. Эти инструменты решат 90% проблем.
Резервные элементы: запасная покрышка, набор заплаток, сменные тросы, звенья цепи. Для бескамерок потребуется специальный состав.
Масло: флакон тефлонового спрея. Наносите после дождя или мойки.
Временные решения: стяжки, клейкая лента, кусок металлического тросика. Помогут временно зафиксировать сломанные элементы.
Метод хранения: распределите инструменты по карманам рюкзака. Тяжёлые предметы размещайте ближе к центру тяжести.
Тестирование оборудования: проверьте соответствие насоса и вентилей, а оборудование совместимо с велосипедом.
Правила упаковки вещей и распределения веса в рюкзаке
Пуховые и текстильные вещи – в основание, так они не нарушат баланс.
Твёрдые и колющие элементы – подальше от тела – используйте ткань в качестве буфера.
Часто используемые мелочи (карта, очки, перекус) распределите по боковым карманам для оперативного использования.
Защитную одежду – на самом верху – пригодится в экстренной ситуации.
Общий вес надостопримечательности по веломаршрутулненного рюкзака не должен превышать 10-12 кг для поездок длительностью до недели.
Протестируйте равновесие: поднимите за ремни – добейтесь симметрии.
Затяните стяжки для предотвращения смещения.
Следите за балансом: обе стороны – равнонагружены.
Совершите пробный круг – при болтании – пересмотрите упаковку.
Как правильно питаться в пути
Пейте 150–200 мл воды каждые 15–20 минут, даже если не чувствуете жажду. При температуре выше +25°C добавляйте в воду электролиты (минеральный комплекс).
На каждый час движения потребляйте 30–60 г углеводов. Выбирайте: сухофрукты, протеиновые батончики. Избегайте сладкой газировки – она ускоряет обезвоживание.
На длинных дистанциях – белок: протеиновые коктейли, мясо. Это замедлит разрушение мышц. Вечером – медленные углеводы + интересные велотуры по россиилезные жиры чтобы восполнить ресурсы.
Запаситесь мгновенной энергией – сухофрукты, глюкозные таблетки. Они помогут при резком упадке сил. При экстремальных нагрузках – усиленное питание.
Не переедайте днём – будет клонить в сон. Оптимально – дробное питание. Энергетики – утром, ради качественного восстановления.