Советы для велотуров по России — советы экспертов

За пару месяцев до начала увеличьте недельный километраж медленно: стартуйте со 100–150 километров, увеличивая на 10–15% еженедельно. Цель – выйти на 300–400 км еженедельно, включая интервальные тренировки (к примеру, 5×5 минут на максимальной мощности с перерывом 3 минуты).

Контролируйте ЧСС: основной объем — на аэробной нагрузке (60–70% от ЧСС макс). Используйте датчики или спортивные часы – аномальные значения указывают на усталость. Раз в 10 дней делайте день отдыха с минимальной активностью.

Корректируйте рацион: на каждый час в седле требуется 30–60 г углеводов (фрукты, гели, батончики). Три недели перед стартом оцените переносимость добавок – не экспериментируйте с едой в пути.

Тренируйтесь в длительных заездах (4–6 часов) с моделированием обстановки: груз 5–8 кг, против ветра, уклоны 5–7%. Так вы подготовите спину и шею к сложным условиям.

Выбор велосипеда для туров

Ищите велосипед с надежной рамой из карбона либо алюминия – такие материалы дают легкость и надежность. Лучше всего подойдут туринговые или гравийные модели, способный выдержать до 150 кг.

Выбирайте колеса шириной от 32 до 45 мм, с усиленными ободами против деформаций. Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, например, Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т подойдут для подъёмов и скоростных участков. Оптимальны компоненты Shimano Deore или SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.

Обязательны крепления для багажника и крыльев – даже если не планируете их использовать сразу. Заднее крепление рассчитано на 25 кг, переднее — на 10 кг.

Оптимален руль с несколькими позициями. Идеальны «рога» либо комбинированные варианты с изменяемым положением. Вынос до 90 мм обеспечит удобство.

Педали должны быть металлическими, с шипами или платформами. Пластик быстро изнашивается.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Это разгрузит запястья.

Подготовка к велопоходу

Начинайте с долгих заездов на низком пульсе – два–три раза в неделю по часу–полтора, в аэробной зоне. Это основа подготовки.

Добавьте интервалы: после разминки чередуйте 5 минут работы на 85–90% от максимального пульса и 3 минуты восстановления. Повторяйте 4–6 раз. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Раз в две недели устраивайте тестовый заезд на 50–70 км в среднем темпе. Контролируйте скорость, чтобы не перегружать мышцы.

Включите силовые упражнения – приседания, выпады, планку. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю улучшат выносливость.

За 30 дней до поездки добавьте 10–15% километража, снизив нагрузку. За неделю до старта — только короткие заезды.

Еда и вода в велопоходе

Выпейте 0,5–0,7 л воды перед выездом. Это снизит риск обезвоживания в первые часы пути. Каждые 20 минут делайте глоток воды, даже если нет жажды.

Используйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Смешивайте 30–50 г углеводов с водой. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.

Ешьте каждые 45–60 минут. Оптимальный вариант – бананы (1–2 шт.), орехи (30 г), энергетические батончики (40–60 г углеводов). Не ешьте жирное и белковое — это тяжело.

При продолжительных заездах восполняйте соль. Подойдут крекеры (5–7 г соли на 100 г), солёный арахис или сыр. Так вы восстановите солевой баланс.

Вечером добавляйте протеин. Подойдет творог, курица, рыба. Соотношение углеводов к белкам – 3:1.

Не пейте кофе в начале поездки. Он ускоряет обезвоживание. Замените кофе чаем — он действует мягче.

Предотвращение повреждений в долгих поездках

Регулируйте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась немного согнутой (угол 25-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• Перемещайте положение рук каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и избежать затекания пальцев.
• Используйте велоперчатки с гелевыми вставками – они поглощают вибрации и уменьшают давление на ладони.

При продолжительных маршрутах (более 3 часов) делайте остановки каждые час:

1. Разминайте шею круговыми движениями.
2. Растяните голени, поставив ногу на пятку и наклонившись вперед.
3. Вращайте стопами для предотвращения спазмов.

Подбирайте передачу так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск воспаления сухожилий.

• При дискомфорте в пояснице – добавьте упражнения на мышц кора (уинтересные велотуры по россиир лежа, гиперэкстензия) за несколько недель до поездки.
• При дискомфорте в седалищной области – замените сиденье на модель с вырезом или амортизирующей прослойкой.

Употребляйте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и повышает риск травм.

Выбор экипировки для приятной поездки

Специальные велотрусы – обязательный элемент. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 9 мм, например, Specialized. Они снижают давление на седалищные кости при длительных поездках.

Обувь должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут кроссовые модели с жесткой подошвой (например, Giro Empire) или контактные ботинки, если используется соответствующая педальная система.

Велосипедные перчатки защищают от натирания. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Giro Monaco II) и вентиляционными отверстиями. В прохладные дни используйте ветрозащитные модели.

Велосипедные очки предохраняют от пыли. Лучше брать сменные линзы: светлые для темного времени суток, тёмные – для солнечных дней. Популярные бренды: Tifosi.

Лёгкая накидка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с ветрозащитой (Polartec), компактная. В дождь используйте дождевик с вентиляционными клапанами.

Велочехол заменяйте на крепления. Для маршрутов до 3 дней подойдут компактные модели Apidura (полная защита от влаги).

Набор для ремонта включает: латки, монтажки, мини-насос CO2, универсальный инструмент с цепным инструментом. Держите в отдельном кармане или в креплении.

Защита от непогоды

Для поездок в холодных зонах возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или шерстяные материалы, избегайте хлопка.

В жарких регионах с июня по август температура достигает +35°C. Носите белую одежду с UPF-защитой и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в мокрую погоду используйте водонепроницаемые покрытия для багажа и обувь с мембраной Gore-Tex. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с влажной дорогой.

Для изменений погоды в горах упакуйте лёгкую куртку (весом до полкило) и рукавицы. Перепад между утром и вечером может составлять 20°C.

При сильном ветре 15 м/с и более уменьшите посадку: снизьте высоту руля, примите аэродинамическую позу. Расстояния между участниками группы уменьшите до нескольких метров для лучшей обтекаемости.